הדרכים הטובות ביותר להשתמש 10 dbbell lb

לכוון כל חלק של הגוף עם תרגילים באמצעות משקולות 10 פאונד. בהתאם למצב הכושר שלך, עם זאת, משקולות 10 פאונד עשוי להיות כבד מדי או קל מדי. האגודה הלאומית לחיסכון והתניה ממליצה על בחירת משקל שמרגיע את השרירים שלך ב -12 עד 15 חזרות על גוון כללי. אם המטרה שלך היא לבנות כוח, אתה צריך להגדיל את משקל עייפות השרירים שלך על ידי שש עד 10 חזרות. באופן כללי, משקולות 10 פאונד הם משקל התחלתי טוב עבור רוב האנשים. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית תרגיל חדש.

לתפוס את משקולת יד בכל יד ולהביא את הידיים למעלה כך המשקולת הם משני צדי הראש, כפות הידיים פונה קדימה. לעמוד עם רגל רוחב הכתפיים בנפרד. כרע למטה עד הירכיים שלך אופקית עם הרצפה, שמירה על המשקל על העקבים שלך, לדחוף את הירכיים שלך בחזרה כך הברכיים שלך להישאר מאחורי בהונות. לעמוד על הגב בעת ובעונה אחת לחיצה על משקולות מעל הראש. להנמיך את המשקולת בחזרה למטה כדי לסיים את המיקום ההתחלתי.

להחזיק משקולות בכל יד עם זרועות למטה וכפות הידיים פונה קדימה. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין שלך ו lunge, אבל לשמור את הברך ימין מאחורי בהונות. תחתון את הברך השמאלית מאחוריך כך שזה כמעט נוגע באדמה. כאשר אתה נמוך יותר, סלסל את המשקולות כלפי מעלה לכיוון הכתפיים שלך לעבוד שרירי הזרוע שלך. לעמוד מאחור, להביא את הרגל השמאלית שלך קדימה ולהוריד את המשקולת. חזור על הרגל השנייה.

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד לתפוס את המשקולות בכל יד. להזיז את המשקל על העקבים שלך להתכופף על הירכיים על 45 מעלות, שמירה על הגב ישר או מקושת מעט. הנח לזרועותך להיתלות בכפות הידיים האחרות. שמירה על הזרועות שלך ישר ישר, אבל לא נעול החוצה, לפתוח אותם רוחבית וללחוץ את השכמות שלך יחד כדי לעבוד את שרירי הגב. לאט לאט ולחזור למצב ההתחלה.

שכב עם הגב על הרצפה, ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע. הצב את זרועותיך כך שאמות הידיים שלך ישרות באוויר, כפות הידיים הקדמיות מחזיקות את המשקולות עם המרפקים מונחות על הקרקע. לחץ על המשקולות למעלה כך שהם נפגשים באמצע מעל החזה שלך. להחזיק לרגע, לאט לאט להוריד אותם למטה כך המרפקים שלך בקלילות לגעת בקרקע, וחזור. עבור קושי נוסף, נסה לסירוגין זרוע אחת בכל פעם בעוד השני נשאר ישר באוויר.

לשבת על הקרקע עם ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הקרקע, מחזיק משקולת אחת בשתי הידיים. להישען לאחור על 45 מעלות לסובב את פלג גוף עליון בעת ​​ובעונה אחת מנסה לנצל את המשקל על הקרקע לכיוון הצד מסתובב. לנוע במהירות אך בצורה חלקה דרך כל סיבוב.

סקוואט עם כתף הקש

עם Bicep סלסול

הפוך זבובים

לחץ בחזה

בטן בטן