את הטוב ביותר לאכול מזון בריא עבור מעיים תנועות

מניעת עצירות, המוגדרת כבעלת פחות משלוש תנועות מעיים בשבוע, ושמירה על תנועות המעי הרגיז תלויה במידה רבה במה שאתם אוכלים. אכילה יותר מזונות עשירים בסיבים מוסיף בתפזורת את הצואה שלך, תוך שמירה על אותם רך, מה שהופך אותם קל יותר לעבור. המטרה היא לצרוך 20-35 גרם של סיבים בכל יום ממזונות כמו דגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות, כדי למנוע עצירות.

דגנים מלאים

החל מאכילת מזונות שנעשו עם גרגירים מעודנים לאלה שנעשו עם דגנים מלאים, שכן תהליך הזיקוק מסיר את רוב הסיבים. לדוגמה, כל כוס בורגול מבושל נותן לך 8.2 גרם של סיבים, אורז חום מספק 3.5 גרם של סיבים לכל כוס פרוסת לחם מחיטה מלאה מכיל 2.3 גרם. צריכת דגנים מלאים יותר עשויה גם להיות יתרונות בריאותיים אחרים, כולל הפחתת הסיכון לכולסטרול גבוה, סוכרת מסוג 2, מחלת לב וסרטן, על פי מאמר שפורסם ב “The Journal of Nutrition” במאי 2011.

שעועית

מוסיפים את השעועית למרקים ולסלטים, ומשתמשים בהם כדי להחליף את הבשר או את כל הבשר בצ ‘ילי, קדירות או מנות בשר אחרות. מזונות אלה מזינים גם לספק חלבון, ויטמינים ומינרלים ועשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת סוג 2, סרטן והשמנה, על פי אוניברסיטת צפון דקוטה הרחבה. כל כוס של שעועית מבושלת הצי מספק 19.1 גרם של סיבים, כל כוס של עדשים מבושל נותן לך 15.6 גרם וכל כוס של שעועית כליה משומר מכיל 13.6 גרם.

פירות וירקות

מוסיפים עוד פירות וירקות לתזונה, וממלאים כמחצית מהצלחת שלך עם מזונות בריאים אלה בכל ארוחה. מקורות חריגים של סיבים כוללים ארטישוק, עם 14.4 גרם לכל כוס, הפשרת פטל קפוא, עם 11 גרם לכל כוס, אגסים אסייתי, עם 9.9 גרם כל, אפונה מבושל, עם 8.8 גרם לכל כוס. פירות וירקות לא רק לספק סיבים, אבל הם גם מקורות טובים של ויטמינים A ו- C, חומצה פולית אשלגן.

שיקולים

הגדלת צריכת הסיבים שלך מהר מדי עשוי להגדיל את הסיכון לבעיות במעי, כמו גז ונפיחות. הוסף סיבים לתוך הדיאטה שלך בהדרגה, להגדיל את צריכת המים שלך באותו זמן, כדי למנוע זאת. פעילות גופנית באופן קבוע גם תעזור לשמור על תנועות המעי הרגיז בריא, שכן זה עוזר לעורר פעילות במעיים שלך.